Tabla de composición de alimentos
Según la Organización Mundial de la Salud, eliminar las grasas trans es clave para proteger la salud y salvar vidas. Estima que cada año la ingesta de estas grasas causa más de 500.000 muertes por enfermedades cardiovasculares.
Las grasas trans están representadas por los aceites hidrogenados artificialmente. Los principales son la margarina, manteca y aquellos que se encuentran en alimentos procesados y frituras.
Para evitar dolencias y llevar una vida saludable es esencial consumir alimentos, pero de manera balanceada.
A continuación un plan para las cinco comidas al día:
1. Desayuno
Consumir carbohidratos para tener energía durante el día como: pan integral, baguette o los llamados árabe, de agua o rosas. También: cereales, avena, frutas frescas, tostadas integrales, verde o maduro.
Lecaro sugiere consumir un carbohidrato junto a una proteína como: leche, yogurt, frutos secos, queso, huevo, entre otros.
Ejemplo 1: Pan integral con queso, huevo duro o revueltos, café, té o leche.
Ejemplo 2: Verde asado con queso o verde cocinado (estilo bolón) y té de su preferencia.
2. Media mañana
La media mañana corresponde ingerir un snacks aproximadamente a las 11:00. Fruta fresca, secas o barras energéticas.
Ejemplo 1: Comer nueces, almendras, maní, manzanas o frutas deshidratadas como pitahaya en pequeñas porciones.
Ejemplo 2: Se puede ingerir barras energética, en el caso que la persona realice frecuentemente ejercicio.
3. Almuerzo
La nutricionista indica que el almuerzo es la mayor comida del día, por lo cual es ahí donde se debería consumir el 50% de las calorías. Comer vegetales, arroz, papa, yuca, pasta o fréjol, derivados de soya, pescados, pollo, carne, entre otros.
Ejemplo 1: Puré de papa con pollo frito en agua, sin aceite. Lecaro sostiene que sí es posible cocinarlos sin aceites porque el pollo tiene su propia grasa, que al tener contacto con el sartén, sale y se fríe perfectamente, pero en baja temperatura. Luego de esto se añade agua para su cocción.
Ejemplo 2: Ensalada de atún y porción pequeña de arroz, sin aceite.
Ejemplo 3: Menestra de fréjol o lenteja y pescado al vapor o asado.
Ejemplo 4: Ensalada de fréjol, cebolla, aguacate y huevo duro.
4. Media tarde
Picar entre 16:00 y las 17:00 un snack es aconsejable. Frutas frescas y secas aportan potasio.
Ejemplo: manzana roja o verde, uvas, pera, guineo, maní, cereal de quinua.
Las especialistas recomiendan consumir de acuerdo a la medida del puño o de la palma de la mano.
5. Cena
Uno de los mayores errores que se comete es cenar después de las 20:00, lo cual no permite que haya una correcta digestión.
Lo aconsejable sería cenar tres horas antes de dormir para que podamos metabolizar los alimentos ingeridos y quemar parte de ellos.
Ejemplo 1: Ensalada de atún u otras carnes blancas como camarón o pollo con vegetales.
Ejemplo 2: Choclo cocinado y maduro asado con queso.
En bebidas: yogurt o leche. Sí es intolerante a la lactosa, lo mejor es un té.
Agua y ejercicio, los mejores acompañantes
La nutricionista Cecilia Luna afirma que una hidratación correcta se consigue a través de la alimentación y del agua.
“Es recomendable consumir al día de 2 a 2.5 litros de agua o 30 a 35 mililitros por kilogramos de peso”, dice y agrega que la cantidad de agua está condicionada en situaciones especiales como: actividad física, diarrea, entre otros.
En cuanto al ejercicio, lo ideal es 30 y 45 minutos, mínimo tres veces por semana o realizarlo cuando más conveniente resulte, dependiendo de las otras actividades (estudios, trabajo, familia).
La alimentación es un elemento importante en la buena salud, influye la calidad de los alimentos, la cantidad de comida y los hábitos alimentarios para un bienestar del ser humano, con lo cual se obtiene una nutrición equilibrada. 
Comer ha sido y es uno de los placeres del hombre. Una dieta sana y equilibrada no implica suprimir ese placer. 
